Mengonsumsi makanan penurun darah tinggi sangat penting bagi penderita hipertensi, agar tekanan darahnya tetap stabil dan terhindar dari berbagai komplikasi. Apa saja makanan penurun darah tinggi ini? Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Hipertensi adalah kondisi yang terjadi dalam jangka panjang. Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat menyebabkan banyak komplikasi, mulai dari stroke hingga serangan jantung yang dapat mengancam nyawa.
Untuk mencegah komplikasi tersebut, hipertensi perlu dikendalikan dengan pola hidup sehat yang konsisten. Salah satunya adalah dengan memilih makanan yang sehat.
Pilihan Makanan Penurun Darah Tinggi
Meski tidak ada makanan yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara cepat, setidaknya ada beberapa makanan penurun darah tinggi yang baik dikonsumsi bagi penderita hipertensi, yaitu:
1. Ikan salmon
Ikan salmon merupakan ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Kandungan lemak sehat ini diduga dapat menurunkan tekanan darah dengan menekan peradangan dalam tubuh serta menurunkan kadar senyawa yang dapat menyempitkan pembuluh darah bernama oxylipin.
2. Sayuran hijau
Sayuran hijau, misalnya bayam dan brokoli, mengandung beragam nutrisi, mulai dari serat, antioksidan, kalium, kalsium, magnesium, hingga potassium. Macam-macam nutrisi ini dapat mendukung kesehatan dan fungsi pembuluh darah, sehingga dapat membantu mengontrol tekanan darah.
3. Wortel
Studi menjelaskan bahwa kandungan senyawa fenolik dalam wortel secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Meski senyawa ini bisa didapatkan dari wortel yang dimasak atau mentah, mengonsumsi wortel secara mentah dinilai lebih bermanfaat dalam penurunan tekanan darah.
4. Buah bit
Buah bit bersifat menurunkan tekanan darah karena mengandung nitrat. Nitrat dikenal sebagai senyawa yang baik dalam melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Bahkan penelitian telah membuktikan bahwa jus bit dapat menurunkan tekanan darah hanya dalam waktu sehari semalam.
5. Buah citrus
Jeruk, jeruk bali, lemon merupakan jenis buah citrus yang baik dikonsumsi penderita hipertensi. Sama seperti sayuran hijau, buah citrus sarat akan vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif yang memiliki efek menurunkan tekanan darah.
6. Susu rendah lemak dan yoghurt
Susu yang kaya akan kalsium dan rendah lemak bisa membantu Anda untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Jika tidak menyukai susu, yoghurt juga bisa Anda gunakan sebagai pengganti.
Selain mengenali beberapa pilihan makanan penurun darah tinggi, perlu diketahui juga bahwa ada beberapa jenis makanan maupun minuman yang harus dihindari penderita hipertensi, di antaranya makanan tinggi lemak, makanan olahan, asinan, makanan cepat saji, minuman berlakohol, dan minuman tinggi kafein.
Menerapkan Pola Makan Sehat (DASH)
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, makanan-makanan di atas bisa menjadi pilihan bagi Anda. Namun, pola makan yang sehat dengan makanan yang bervariasi dan bergizi seimbang tetap lebih penting untuk diutamakan.
Pola makan yang direkomendasikan untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah diet DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ada empat prinsip utama pola makan DASH, yaitu:
- Tingkatkan asupan nutrisi dari biji-bijian utuh, ikan, unggas, dan kacang-kacangan.
- Perbanyak juga konsumsi buah, sayur, dan produk susu rendah lemak.
- Kurangi garam, makanan dan minuman manis, serta daging merah.
- Kurangi juga makanan yang tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans.
Selain itu, porsi tiap jenis makanan juga perlu diperhatikan saat menjalani diet DASH, di antaranya:
- Beras dan gandum: maksimal 7–8 porsi per hari
- Sayuran: minimal 4–5 porsi per hari
- Buah-buahan: minimal 4–5 porsi per hari
- Produk susu rendah lemak: maksimal 2–3 porsi per hari
- Daging, ayam, dan ikan: maksimal 2 porsi per hari
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: 4–5 porsi per minggu
- Lemak dan minyak: maksimal 2–3 porsi per hari
- Makanan manis: maksimal 5 porsi per minggu
Selain fokus menjalani diet DASH, penderita hipertensi juga perlu melakukan pola hidup sehat lainnya, seperti berolahraga secara teratur, mengonsumsi obat dengan teratur, tidak merokok, tidak mengonsumsi alkohol secara berlebihan, beristirahat yang cukup, hingga mengelola stres dengan baik.
Dengan pola hidup sehat yang disertai konsumsi makanan penurun darah tinggi, diharapkan tekanan darah Anda bisa stabil dalam batas yang normal. Jangan lupa juga untuk rutin memeriksa tekanan darah dan kondisi kesehatan Anda ke dokter guna mengantisipasi terjadinya komplikasi.
