Kelebihan karbohidrat dapat menimbulkan beragam risiko kesehatan, mulai dari kenaikan kadar gula darah hingga terjadinya penyakit jantung. Oleh karena itu, asupan karbohidrat perlu disesuaikan dengan jumlah asupan yang telah direkomendasikan.
Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi makro atau makronutrien, yaitu nutrisi yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar. Ini karena karbohidrat memiliki fungsi utama sebagai sumber energi bagi tubuh untuk melakukan aktivitas, mulai dari bernapas, berpikir, hingga bergerak.
Meski fungsi karbohidrat sangat besar untuk kesehatan, jumlah dan jenis asupannya tetap perlu diperhatikan. Kekurangan atau kelebihan karbohidrat bisa memengaruhi kerja organ tubuh dan menyebabkan gangguan.
Dampak Kelebihan Karbohidrat Dalam Tubuh
Tubuh membutuhkan asupan karbohidrat yang seimbang. Jika kekurangan karbohidrat, tubuh dapat mengalami ketosis. Kondisi ini membuat tubuh memanfaatkan lemak sebagai sumber energi dan bisa menimbulkan keluhan berupa bau mulut, lemas, serta sakit kepala.
Kondisi kekurangan karbohidrat memang tidak baik untuk tubuh, tetapi kelebihan karbohidrat juga bisa berpotensi menimbulkan masalah kesehatan. Berikut ini adalah beberapa dampak kelebihan karbohidrat dalam tubuh:
1. Mengantuk
Makanan yang mengandung karbohidrat, seperti nasi dan roti, dapat meningkatkan kerja asam amino triptofan dan produk hormon melatonin dalam tubuh. Kedua senyawa tersebut berperan penting dalam mengatur siklus tidur dan rasa kantuk.
Oleh karena itu, jika mengonsumsi terlalu banyak makanan berkarbohidrat di siang hari, Anda dapat dengan mudah terserang kantuk hingga aktivitas sehari-hari menjadi terganggu.
2. Membuat perut kembung
Saat mengonsumsinya dengan jumlah yang banyak, tidak semua karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh dapat tercerna dengan baik. Akibatnya, karbohidrat yang tidak tercerna akan difermentasi oleh bakteri baik yang sudah ada di dalam usus.
Proses fermentasi tersebut dapat menimbulkan gas di dalam perut yang bisa menyebabkan kembung.
3. Merasa mudah lapar
Di saluran pencernaan, karbohidrat akan dipecah menjadi gula dan masuk ke dalam darah. Proses ini akan meningkatkan kadar gula darah. Jika asupan karbohidrat makin banyak, kadar gula darah akan melonjak tinggi. Lonjakan ini bisa memicu keinginan untuk makan berlebih, khususnya makanan manis.
4. Meningkatkan risiko terjadinya diabetes
Asupan karbohidrat yang banyak dan sering juga bisa menyebabkan kadar gula darah berlebih atau diabetes. Ini karena tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula yang bisa meningkatkan kadar gula darah.
5. Membuat gigi berlubang
Terlalu banyak konsumsi karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana seperti roti tawar dan nasi putih, juga bisa memicu gigi berlubang. Karbohidrat akan dipecah oleh enzim dalam mulut menjadi gula.
Jika gula menumpuk dalam mulut serta kebersihan gigi dan mulut tidak terjaga, bakteri di mulut dapat mengubah gula menjadi asam yang bisa merusak lapisan terluar gigi. Pada akhirnya, gigi menjadi berlubang.
6. Menimbulkan jerawat
Meningkatnya kadar gula darah akibat mengonsumsi karbohidrat yang berlebihan bisa memicu terjadinya peningkatan hormon insulin. Saat hormon insulin meningkat, produksi minyak di kulit wajah akan makin tinggi sehingga lebih rentan menyebabkan jerawat.
7. Menyebabkan penyakit jantung
Karbohidrat memang berfungsi sebagai bahan bakar energi untuk tubuh. Namun, mengonsumsinya secara berlebihan justru bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang menjadi salah satu penyebab gangguan pada jantung, seperti penyakit jantung koroner dan serangan jantung.
Dampak kelebihan karbohidrat di atas lebih mungkin terjadi jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti roti tawar, donat, pizza, dan pasta.
Dibandingkan mengonsumsi karbohidrat sederhana, Anda lebih dianjurkan memperbanyak asupan dari sumber karbohidrat kompleks, khususnya buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-biijian. Selain sehat, jenis makanan tersebut juga membuat Anda kenyang lebih lama.
Rekomendasi Jumlah Kebutuhan Karbohidrat Harian
Jumlah asupan karbohidrat harian perlu dipenuhi dengan cukup, artinya tidak kelebihan dan kekurangan. Kebutuhan karbohidrat untuk setiap orang pun berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin.
Berikut ini adalah rekomendasi kebutuhan karbohidrat harian menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019:
- Anak-anak usia 1–6 tahun: 215–220 gram
- Anak-anak usia 7–9 tahun: 245–250 gram
- Remaja: 300–400 gram
- Pria dewasa: 340–430 gram
- Wanita dewasa: 340–360 gram
Selain itu, kebutuhan karbohidrat harian juga tergantung pada tingkat aktivitas fisik dan kondisi medis tertentu, misalnya kehamilan.
Anda dapat mencegah dampak kelebihan karbohidrat dengan menerapkan pola makan sehat yang meliputi karbohidrat, protein, serat, vitamin, serta mineral dan asam lemak dengan porsi yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
Jika Anda mengalami penyakit tertentu, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk mengetahui jumlah asupan karbohidrat dan nutrisi lainnya yang sesuai dengan kondisi Anda.
