8 Jenis Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

Mayoritas masyarakat yang memahami pentingnya menjaga kesehatan mencoba menurunkan berat badan beberapa kilogram setiap tahun. Selain menjaga pola makan yang tepat dan sehat, olahraga adalah hal penting yang harus dilakukan setiap orang.

Bagi Anda yang ingin tetap sehat dan butuh mempercepat proses penurunan berat badan. Kadang, bisa sedikit membingungkan memilih jenis latihan untuk menurunkan berat badan dengan benar.

Ada beberapa jenis latihan penurunan berat badan baik untuk pemula maupun untuk usia lanjut.

Ayo Segera Rencanakan Latihan Menurunkan Berat Badan dengan Olahraga. Selain membantu Anda menurunkan berat badan, berolahraga juga dapat membantu Anda memperkuat tulang, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi kemungkinan penyakit kronis.

Jadi, penting bagi Anda untuk merencanakan sesi latihan dengan baik dan tidak terlalu memaksakan diri.

Berikut adalah delapan latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan juga memberi Anda manfaat kesehatan lainnya.

Jalan Kaki

Jalan kaki terbukti menjadi latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Lebih dari itu, jalan kaki sangat baik untuk menurunkan berat badan bagi pemula.

Anda tidak perlu mengeluarkan terlalu banyak biaya atau menghabiskan uang untuk membeli alat olahraga. Selain itu, jalan kaki membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat tanpa membuat banyak tekanan pada persendian Anda.

Harvard Health mengatakan bahwa orang dengan berat 155 pon dapat membakar sekitar 167 kalori dengan berjalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan rata-rata sekitar empat mph atau 6,4 kilometer per jam.

Sebuah penelitian dilakukan pada 20 wanita gemuk dan diminta untuk berjalan sekitar 50 hingga 70 menit tiga kali setiap minggu. Setelah beberapa waktu, lingkar pinggang dan lemak tubuh berkurang rata-rata 1,1 inci dan 1,5%.

Sangat mudah untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas Anda. Anda dapat menambahkan beberapa langkah lagi pada hari berikutnya. Namun, untuk memulai, berjalanlah sekitar tiga puluh menit tiga hingga empat kali pada minggu pertama. Dan kemudian, setelah Anda terbiasa, tingkatkan kecepatan dan durasi Anda secara bertahap.

Lari atau Joging

Berlari dan joging adalah inklusi yang bagus untuk menurunkan berat badan. Anda mungkin berpikir bahwa keduanya sama, tetapi ada sedikit perbedaan di antara keduanya.

Perbedaan marjinal antara berlari dan joging adalah bahwa kecepatan berlari lebih cepat daripada jogging. Saat Anda joging, Anda berada pada kecepatan empat hingga enam mph atau 6,4 hingga 9,7 kilometer per jam. Tapi saat Anda berlari, kecepatan Anda lebih dari enam mph.

Menurut Harvard Health, rata-rata 70 kg orang dapat membakar sekitar 298 kalori dengan kecepatan 5 mph melalui jogging selama 30 menit. Mereka juga menyarankan bahwa jika Anda berlari dengan kecepatan 6 mph, Anda bisa kehilangan sekitar 372 kalori dalam waktu setengah jam.

Terlebih lagi, beberapa penelitian menyarankan berlari dan jogging membakar lemak visceral yang berbahaya. Nah apa itu lemak visceral? Itulah lemak yang menumpuk di sekitar perut dan disebut sebagai lemak perut. Anda harus ingat bahwa lemak ini membungkus organ dalam Anda, menyebabkan berbagai penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

Jika Anda memiliki rencana latihan satu bulan untuk menurunkan berat badan, maka Anda dapat dengan mudah memasukkan jogging ke dalam rutinitas Anda. Yang perlu Anda lakukan adalah menetapkan target bahwa Anda akan jogging selama 30 menit, setidaknya tiga hingga empat kali seminggu.

Anda dapat dengan cepat mencoba berlari atau jogging di atas rumput jika Anda merasa jalur outdoor menantang. Juga, jika Anda pergi ke gym atau berinvestasi di treadmill, persendian Anda akan mendapatkan kemudahan dan bantalan.

Bersepeda

Bersepeda ternyata menjadi olahraga yang umum dilakukan. Memang, secara tradisional bersepeda dilakukan di luar ruangan. Tapi sekarang, banyak pusat kebugaran dan gym memiliki sepeda stasioner, yang memungkinkan Anda untuk berolahraga bahkan jika Anda berada di dalam ruangan.

Mengikuti Harvard Health, rata-rata orang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 260 kalori dengan bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan sedang.

Bersepeda tidak hanya membantu dalam penurunan berat badan, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang bersepeda secara teratur secara keseluruhan bugar. Lebih dari itu, mereka memiliki peningkatan sensitivitas insulin, kemungkinan kanker, kematian, dan masalah jantung yang rendah dibandingkan dengan orang yang tidak bersepeda.

Bersepeda adalah inklusi yang sangat baik dalam rencana latihan untuk menurunkan berat badan. Siapapun bisa melakukannya, baik itu atlet atau pemula. Lebih dari itu, itu tidak memberi banyak tekanan pada persendian dan bukan latihan menahan beban.

Angkat Berat

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan ingin mengikuti program penurunan berat badan yang kaku, Anda dapat mencoba angkat beban.

Mengikuti Harvard Health, rata-rata orang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 112 kalori dengan angkat berat selama 30 menit. Selain itu, Anda dapat membangun otot dan meningkatkan kekuatan dengan berolahraga. Kedua manfaat ini membantu meningkatkan tingkat metabolisme atau RMR Anda.

Sebuah penelitian yang dilakukan selama enam bulan menunjukkan bahwa jika Anda berolahraga selama sebelas menit setidaknya tiga kali seminggu, Anda dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 7,4%. Plus, penelitian ini juga menunjukkan bahwa Anda juga bisa membakar 125 kalori setiap hari.

Satu studi lagi yang dilakukan selama 24 minggu mencoba latihan beban melihat peningkatan 9% dalam tingkat metabolisme di antara pria, setara dengan 140 kalori dalam satu hari. Dan penelitian tersebut menyimpulkan bahwa terjadi peningkatan laju metabolisme sebesar 4%, yaitu setara dengan 50 kalori.

Plus, Anda harus ingat bahwa tubuh Anda dapat membakar kalori terus menerus setelah sesi latihan Anda dibandingkan dengan latihan aerobik apa pun.

Latihan interval

Istilah umum untuk latihan interval adalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Ini adalah istilah luas yang berarti Anda memiliki sesi latihan yang intens untuk waktu yang singkat dan waktu pemulihan alternatif.

Sesi latihan HIIT yang khas terjadi selama sekitar 10 hingga 30 menit dan membantu menghilangkan kalori dengan cepat.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada sembilan pria menunjukkan bahwa latihan HIIT membantu mereka kehilangan 25 hingga 30% kalori lebih banyak di setiap menit daripada latihan lainnya. Latihan HIIT yang terbukti lebih baik adalah lari treadmill, latihan beban, dan bersepeda.

Oleh karena itu, Anda dapat menyimpulkan bahwa HIIT membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat. Selain itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa HIIT sangat berguna dalam menghilangkan lemak perut, yang menyebabkan berbagai penyakit kronis.

Anda dapat memasukkan HIIT ke dalam rencana latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi Anda perlu memilih jenis olahraga seperti bersepeda, melompat atau berlari, dan memasukkan waktu istirahat.

Misalnya, jika Anda mengayuh sepeda dengan kuat selama sekitar 30 detik, Anda juga perlu mengayuh lebih lambat selama sekitar 1 atau 2 menit. Akan membantu jika Anda terus mengulangi sesi ini selama sekitar 10 hingga 30 menit.

Renang

Berenang adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan berlebih dan membuat diri Anda bugar. Menurut Harvard Health, rata-rata orang dengan berat 115 pon dapat membakar 233 kalori dalam waktu setengah jam berenang.

Bukankah itu luar biasa? Tetapi Anda perlu ingat bahwa membakar kalori sangat bergantung pada jenis renang yang Anda lakukan. Ketika seseorang dengan berat badan 70 kg berenang selama 30 menit dengan gaya punggung, Anda kehilangan 298 kalori. Dan ketika orang yang sama mencoba gaya dada, dia kehilangan 372 kalori.

Sebuah penelitian dilakukan selama 12 minggu pada 24 wanita paruh baya. Mereka diminta berenang tiga kali dalam satu minggu selama 60 menit. Mereka mengurangi sejumlah besar lemak tubuh, memiliki fleksibilitas, dan mengurangi pemicu penyakit jantung seperti trigliserida darah dan kolesterol total.

Salah satu keuntungan berenang adalah memiliki dampak yang rendah. Itu tidak menekan sendi Anda dan sangat baik untuk seseorang yang memiliki nyeri sendi atau cedera.

Yoga

Yoga adalah pilihan ideal untuk rencana latihan untuk menurunkan berat badan. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan juga mengurangi tingkat stres Anda.

Apakah Anda bertanya-tanya bagaimana yoga bisa menjadi rencana latihan penurunan berat badan? Nah, ini adalah pilihan yang sangat baik untuk rencana latihan penurunan berat badan untuk pemula di rumah. Anda bisa kehilangan banyak kalori dan memberi diri Anda manfaat kesehatan lain yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Menurut Harvard Health, rata-rata orang dengan berat badan 70 kg dapat kehilangan 149 kalori dengan berlatih yoga selama 30 menit.

Sebuah penelitian dilakukan selama 12 minggu pada 60 wanita gemuk. Ini menunjukkan bahwa berlatih yoga selama 90 menit seminggu dapat secara signifikan membantu menurunkan lingkar pinggang.

Plus, selain mendapatkan manfaat penurunan berat badan, Anda juga dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental.

Studi menunjukkan bahwa yoga dapat membantu Anda meningkatkan kesadaran untuk menahan konsumsi makanan yang tidak sehat, mengontrol sinyal rasa lapar, dan mencegah makan berlebihan.

Selain mencoba postur yoga di rumah, Anda dapat memilih sesi yoga di gym. Tetapi selalu ingat bahwa begitu Anda mengetahui postur yoga dengan baik, Anda dapat melakukannya di mana saja. Anda dapat mencoba berlangganan tutorial online untuk mempelajari cara melakukan yoga juga.

Pilates

Pilates adalah inklusi yang sangat baik untuk rencana latihan penurunan berat badan untuk pemula. Sebuah studi yang dilakukan dalam sponsor dari American Council on Exercise menyimpulkan bahwa orang yang memiliki berat sekitar 64 kg dapat membakar sekitar 108 kalori melalui kelas pilate pemula dalam waktu tiga puluh menit. Dan itu juga menunjukkan bahwa seseorang bisa kehilangan 168 kalori melalui kelas pilate lanjutan dalam waktu 30 menit.

Memang, Pilates bukanlah rencana latihan yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi itu menyenangkan dan mengasyikkan, membantu orang-orang bertahan untuk jangka waktu yang lama.

Sebuah penelitian dilakukan pada 37 wanita paruh baya yang diminta melakukan Pilates selama sekitar 90 menit tiga kali seminggu. Mereka melanjutkannya selama delapan minggu dan mengalami pengurangan lingkar pinggang, pinggul, dan perut yang signifikan. Ada kelompok lain yang tidak berolahraga dan memiliki bentuk yang sama.

Terlepas dari semua manfaat penurunan berat badan, Pilates juga dapat menurunkan nyeri punggung dan meningkatkan keseimbangan, daya tahan, kekuatan, dan kebugaran secara keseluruhan.

Jadi, Anda dapat mencoba memasukkan Pilates ke dalam rencana latihan Anda untuk menurunkan berat badan. Dan karena relatif mudah, Anda dapat mencobanya di rumah atau bergabung dengan gym jika Anda ingin ditemani.

Jika Anda ingin meningkatkan proses penurunan berat badan, cobalah Pilates dan latihan lain seperti kardio dan latihan beban. Tapi selalu ingat untuk menjaga rencana diet yang sehat juga.

Kesimpulan

Sebuah rencana latihan untuk menurunkan berat badan dapat menjadi campuran dari beberapa latihan. Jadi, Anda dapat merencanakan sesi latihan Anda dengan baik untuk meningkatkan proses penurunan berat badan Anda.

Beberapa latihan hebat yang dapat Anda coba adalah yoga, Pilates, berenang, bersepeda, berlari, jogging, dan berjalan. Semua latihan ini mudah dilakukan dan dapat meningkatkan penurunan berat badan. Tapi selalu pilih rencana latihan yang sesuai dengan tubuh Anda dan apa yang Anda suka lakukan. Hanya dengan begitu Anda dapat mengikuti jadwal untuk jangka panjang.