Jumping jacks adalah latihan seluruh tubuh yang membantu mengencangkan otot. Manfaatnya tidak terbatas karena tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Namun, sangat penting untuk melakukan latihan ini dengan benar sehingga Anda dapat mencapai manfaat tersebut.
Hal terbaik tentang jumping jacks adalah Anda tidak memerlukan peralatan apa pun atau banyak ruang. Itu bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.
Ini adalah jenis latihan plyometric, yang berarti gerakan aerobik. Gerakan meningkatkan stabilitas, stamina, dan kecepatan.
Jumping jacks sangat membantu untuk kesehatan karena mereka menyatukan pengkondisian jantung dengan kekuatan. Ketika seseorang melompat, mereka melawan gravitasi dan menggunakan massa tubuh untuk perlawanan, yang meningkatkan kekuatan inti mereka.
Apalagi gerakan yang berulang terus menerus membuat detak jantung naik dan membuat sistem kardiovaskular lebih kuat dan bugar.
Jumping jacks terutama bekerja pada:
- Inti
- fleksor pinggul
- Bisep
- Otot perut
- Paha belakang
Contoh beberapa latihan plyometric adalah:
- Kotak lompat
- Tali lompat
- Burpee
- Tepuk Tangan Push Up
- lompat jongkok
11 Manfaat Jumping Jacks
Ada banyak penjelasan mengapa jumping jacks efektif. Berikut adalah 10 alasan mengapa Anda harus memasukkannya ke dalam rutinitas latihan harian Anda:
Jaga Jantung Kuat dan Sehat
Ini adalah jenis latihan aerobik, yang berarti seseorang menggunakan oksigen sesuai dengan energi yang mereka butuhkan dan merangsang otot-otot jantung.
Itu berarti jantung harus memompa lebih banyak darah yang memasok oksigen dan mengambil kembali darah karbon dioksida dari sel-sel kita. Ini meningkatkan otot jantung dan organ lain seperti hati, ginjal, paru-paru. Jadi, latihan ini menjaga kesehatan jantung.
Membantu Menurunkan Berat Badan
Penurunan berat badan adalah salah satu manfaat terbaik dari gerakan ini. Ini akan mengurangi kalori ekstra dan menghasilkan stabilitas energi negatif dalam tubuh. Jadi, itu berarti orang tersebut telah menggunakan lebih banyak energi daripada kalori yang mereka konsumsi.
Jika seseorang memakan kalori ‘X’, maka dengan melakukan gerakan ini, mereka menghabiskan energi ‘2X’, yang merupakan aturan utama untuk menurunkan berat badan. Lakukan 4 set 40 repetisi, dan Anda akan melihat dalam beberapa bulan Anda telah kehilangan banyak berat badan.
Koordinasi yang Lebih Baik
Saat Anda melakukan jumping jacks, Anda menggerakkan kedua kaki dan tangan Anda secara bersamaan. Ini akan meningkatkan koordinasi antara kaki, lengan, dan otak. Selain itu, Anda akan memiliki gambaran yang lebih jelas tentang keseimbangan, postur, dan waktu.
Berikan Bantuan dari Stres
Menghilangkan stres dan kecemasan adalah manfaat besar lainnya dari gerakan ini. Ini terjadi karena ketika Anda menggerakkan tangan dan kaki secara bersamaan, otak melepaskan sejenis hormon yang dikenal sebagai serotonin.
Ini adalah hormon yang membuat seseorang merasa nyaman dengan dirinya sendiri. Adrenalin juga dilepaskan, yang membuat seseorang merasakan kegembiraan. Kedua hormon ini membantu membuat seseorang bahagia dan bersemangat dan menurunkan tingkat stres mereka.
Latihan pemanasan terbaik
Pemanasan penting sebelum Anda memulai sesi latihan utama Anda. Jumping jacks membantu mengendurkan otot-otot pinggul, punggung, kaki, dan inti tubuh. Satu set 15 hingga 20 repetisi sangat baik sebagai pemanasan.
Latihan Seluruh Tubuh
Saat melakukan jumping jacks, Anda menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah, merentangkan kaki, dan melompat secara bersamaan. Jadi, jadikan latihan ini sebagai latihan seluruh tubuh. Latihan ini bekerja pada paha belakang, inti, glutes, bisep, betis, paha depan, trisep, dll. Jika Anda ingin lebih efektif, maka tingkatkan kecepatan dan tambahkan lebih banyak set secara bertahap.
Lebih Fleksibilitas
Jika Anda adalah seseorang yang belum pernah melakukan latihan apa pun dalam hidup dan duduk berjam-jam karena bekerja setiap hari, maka ada kemungkinan besar fleksibilitas rendah.
Jumping jacks adalah latihan yang bagus untuk pemula. Anda mungkin bahkan tidak dapat melakukan lebih dari 10 jumping jacks secara bersamaan saat Anda memulai, tetapi tidak apa-apa.
Pada awalnya, mulailah dengan intensitas rendah dan secara bertahap tambahkan lebih banyak repetisi dan lakukan secepat mungkin. Manfaat jumping jacks antara lain membuat tubuh lebih fleksibel. Proses ini akan membantu Anda meningkatkan latihan lain dengan lebih baik.
Nada dan Perkuat Otot
Jumping jacks membantu menghilangkan lemak ekstra dari tubuh. Selain itu, setelah Anda dapat melakukan jumping jacks dengan intensitas tinggi, itu juga memperkuat dan mengencangkan otot-otot seperti betis, lengan, bahu, dan paha.
Meningkatkan Stamina dan Stabilitas
Setelah Anda dapat melakukan jumping jacks dengan sempurna, di mana Anda dapat mengoordinasikan anggota tubuh dan lompatan Anda, Anda akan meningkatkan stabilitas. Selain itu, melakukan lebih banyak repetisi setiap set dan memiliki lebih banyak set juga akan meningkatkan tingkat stamina Anda.
Tulang Menjadi Lebih Kuat
Berolahraga setiap hari memiliki banyak manfaat kesehatan, baik secara mental maupun fisik. Manfaat jumping jacks secara rutin ternyata efektif untuk kepadatan tulang, yang akan membuat seseorang merasa jauh lebih kuat dan sehat.
Latihan harian akan memberikan manfaat tambahan dari jumping jacks:
- Menjaga tingkat tekanan darah
- Menurunkan kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL)
- Meningkatkan kadar kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL)
- Peningkatan sensitivitas insulin
Bagaimana cara melakukan Jumping Jack?
Seperti latihan apa pun, sangat penting untuk memastikan Anda melakukan jumping jacks dengan metode yang benar.
Pertama, berdiri tegak dan jaga kedua kaki tetap rapat dengan kedua tangan di samping.
Kedua, tekuk lutut sedikit dan lompat.
Ketiga, setelah Anda melompat, rentangkan kaki sekitar satu kaki. Tangan harus berada di atas kepala sehingga hampir terlihat seperti Anda sedang bertepuk tangan.
Terakhir, lompat lagi untuk kembali ke posisi semula dan ulangi prosesnya.
Anda dapat memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda, tetapi yang terbaik adalah melakukannya setiap hari alternatif sehingga otot dapat pulih.
Pemula harus mulai dengan 3 set dengan 5 jumping jacks dan meningkatkan set dan jumlah jumping jacks setiap set pada waktunya.
Tips Keamanan:
- Selalu melompat di tanah yang rata dan datar. Yang terbaik adalah melakukannya di atas rumput atau permukaan karet, yang akan menyerap goncangan. Melakukannya di lantai yang terbuat dari semen bukanlah pilihan terbaik.
- Pakailah sepatu olahraga. Sepatu bot, sandal, sandal jepit bukanlah pilihan yang baik.
- Tolong jangan berlebihan. Jika Anda tidak dapat melakukannya setelah 5 jumping jacks, maka berhentilah. Tubuh setiap orang berbeda, jadi luangkan waktu Anda sendiri untuk meningkatkan intensitasnya.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan pelatih jika Anda mulai berolahraga. Bentuk yang tepat sangat dibutuhkan. Jika tidak, Anda bisa melukai diri sendiri.
- Lebih baik melakukan 10 jack lompat intensitas tinggi daripada 50 jack lompat berdampak rendah. Selalu ingat, semakin cepat, semakin baik.
- Mungkin berjalan-jalan sebelum Anda mulai melakukan jumping jacks; penting untuk menghangatkan tubuh Anda. Padahal, ini untuk pemula terutama.
Variasi dari Jumping Jacks
Berikut adalah beberapa jenis jumping jacks untuk dicoba setelah Anda menguasai dasarnya:
Jongkok jongkok
Mulailah dengan melakukan jumping jacks biasa, lalu setelah Anda turun untuk menurunkan diri dalam postur jongkok. Ingat, kaki harus lebih lebar dari bahu, dan jari-jari kaki harus diputar ke luar. Jauhkan lengan di belakang kepala saat Anda terus melompat, persis seperti jack lompat dasar.
Jack Lompat Rotasi
Lakukan variasi ini jika Anda ingin jumping jack Anda lebih intens. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan pertahankan lengan di dada.
Melompat dan mendarat dalam posisi jongkok. Kaki harus lebih lebar dari bahu; pastikan jari-jari kaki keluar.
Saat mendarat dalam posisi jongkok, putar tubuh bagian atas dan sentuh tangan kanan atau kiri di tanah. Pada saat yang sama, gerakkan tangan lainnya ke arah langit. Sekali lagi, lompat kembali ke posisi semula.
Jumping Jacks Berdampak Rendah
Ini terutama untuk orang-orang yang mengalami cedera kaki atau baru mulai berolahraga. Bawa tangan kiri dan raih ke luar dan langkahkan kaki kanan ke luar secara bersamaan.
Sambil tetap dalam posisi itu, lakukan hal yang sama dengan sisi kanan Anda. Sekarang, bawa tangan dan kaki kiri ke tengah dan kemudian tangan dan kaki kanan. Ini adalah siklus yang lengkap.
Berapa banyak kalori yang terbakar?
Seseorang yang memiliki berat 70 kilogram akan kehilangan 20 kalori jika mereka melakukan 100 jumping jacks dalam dua menit. Itu berarti jumping jacks berintensitas tinggi. Namun, jika seseorang lebih dari 100 kilogram, maka mereka akan kehilangan 15 kalori saat melakukan jumlah yang sama dari jumping jack dalam dua menit. Dengan melakukan jumping jacks intensitas tinggi selama 10 menit, seseorang akan kehilangan total 100 kalori.
Berapa Banyak Pengulangan Per Hari?
Tidak ada aturan pasti tentang berapa banyak set dan repetisi yang harus Anda lakukan setiap hari.
Anda kemungkinan besar ingin memulai dengan jack lompat intensitas rendah hanya akan satu set dan 10 hingga 15 jack lompat.
Jika Anda sudah berolahraga tetapi ingin menambahkan jumping jack ke dalam jadwal Anda, Anda dapat melakukan 100 hingga 200 jumping jack setiap hari.
Resiko Apa Saja Saat Melakukan Jumping Jacks?
Risiko utama adalah Anda dapat melukai diri sendiri secara umum di bagian bawah tubuh, seperti pergelangan kaki dan lutut. Seperti latihan lainnya, ini lebih berisiko jika Anda memulai dengan jumping jacks yang intens. Selain itu, jika Anda memiliki beberapa masalah kesehatan seperti nyeri sendi dan luka otot, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Bagi kebanyakan individu, jumping jacks umumnya aman, termasuk anak-anak, remaja, dewasa muda, dan orang tua.
Latihan Alternatif Jumping Jacks Alih-alih Berlari?
Ini bisa menjadi alternatif yang baik untuk berlari di treadmill atau bersepeda. Semua 3 latihan ini meningkatkan detak jantung, tetapi hanya jumping jacks yang menggerakkan seluruh tubuh Anda, menjadikannya latihan seluruh tubuh.
Menambahkan jumping jacks ke rutinitas latihan Anda akan memberi Anda lebih banyak kekuatan dan fleksibilitas untuk olahraga yang membutuhkan banyak gerakan. Juga, dalam sebuah penelitian, ditunjukkan bahwa itu baik untuk kesehatan tulang.
Dalam penelitian tersebut, tikus melakukan latihan melompat selama dua bulan, dan sekitar 200 hingga 250 lompatan setiap minggu. Setelah 2 bulan, ketika kepadatan tulang mereka diukur, ada peningkatan yang luar biasa. Tikus-tikus itu bahkan mempertahankannya selama enam bulan ketika intensitasnya diturunkan hingga 20 lompatan setiap minggu.
Apakah Boleh Melakukan Jumping Jacks Selama Kehamilan?
Menurut dokter, seorang wanita hamil harus melakukan 20 sampai 30 menit latihan intensitas rendah atau sedang setiap hari. Berolahraga akan membuat Anda tetap bugar, memiliki berat badan yang sehat, dan mengurangi risiko terkena diabetes gestasional.
Para dokter tidak mengatakan tidak untuk jumping jacks, tetapi mereka meminta wanita hamil untuk melakukan latihan intensitas rendah. Mereka jauh lebih aman daripada latihan intensitas tinggi untuk bayi yang sedang tumbuh di dalam rahim.
Dokter Anda dapat mengatakan latihan terbaik yang sesuai untuk Anda dan setiap trimester memiliki rangkaian latihan rutin yang berbeda. Namun, jika Anda memiliki kehamilan normal, Anda mungkin perlu melakukan latihan seperti itu. Bicaralah dengan dokter jika Anda harus melanjutkan atau tidak. Ingat, kehamilan mempengaruhi dan menyusahkan sendi dan stabilitas Anda, jadi berhati-hatilah.
Kesimpulan
Karena Anda sekarang tahu semua manfaat dari jumping jacks, itu mungkin memotivasi Anda untuk mulai berolahraga setiap hari. Tidak hanya jumping jacks tetapi latihan apa pun akan membuat Anda lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bugar.
Namun, latihan apa pun yang Anda pilih atau variasi apa pun dari jumping jacks yang Anda pilih, pastikan Anda melakukannya selama minimal 30 menit. Usahakan agar intensitasnya tidak terlalu rendah atau terlalu tinggi.
Anda dapat menambahkan jumping jacks ke rutinitas latihan Anda dan melakukannya setiap hari alternatif atau memberikan istirahat selama 2 hingga 3 hari. Yang terbaik adalah beristirahat di antara setiap sesi dan mencampurnya dengan latihan lain untuk menghindari cedera.
