Puasa di bulan Ramadhan memang wajib hukumnya bagi umat Muslim yang mampu. Selama puasa, makanan dan minuman dilarang memasuki mulut dari matahari terbit hingga terbenam. Bulan puasa bisa saja memberikan tantangan tersendiri, terutama bagi mereka yang aktif bekerja.
Tidak adanya asupan makanan dan minuman selama menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadhan mungkin akan memengaruhi kinerja tubuh dan otak. Dan pastinya, rasa lapar dan haus akan datang. Rasa lapar biasanya akan muncul sekitar 3-4 jam setelah saat makan terakhir. Dan rasa lapar akan semakin meningkat seiring dengan pertambahan waktu.
Ketika lapar, perut sudah pasti akan keroncongan. Tapi tak hanya itu saja pengaruh lapar pada tubuh. Puasa di bulan Ramadhan dapat memengaruhi mood akibat perubahan asupan makanan yang berubah dari hari biasa. Dan bila ditambah dengan berkurangnya jam istirahat, stres kemungkinan bisa mengintai Anda.
Perubahan Yang Terjadi Pada Tubuh Ketika Puasa di Bulan Ramadhan
Ketika puasa, pola makan Anda akan memicu tubuh untuk beradaptasi terhadap perubahan asupan makanan. Berkurangnya asupan makanan ke dalam tubuh akan memicu beberapa perubahan pada metabolisme tubuh, yaitu:
Pada keadaan normal, sumber utama energi tubuh didapatkan dari gula darah (glukosa). Ketika persediaan glukosa habis, maka glikogen menjadi sumber energi kedua untuk tubuh. Pada saat puasa, tubuh tidak mendapat asupan makanan selama berjam-jam. Hal ini menyebabkan tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi alternatif ketika glukosa dan glikogen telah habis terpakai.
Pembakaran lemak sebagai sumber energi alternatif menyebabkan turunnya berat badan dan kadar kolesterol tubuh.
Menurut sebuah penelitian, jumlah jaringan lemak yang sedikit disinyalir berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Selain itu, hal tersebut juga berkaitan dengan penurunan resistensi sel terhadap insulin. Artinya, sel menjadi lebih sensitif terhadap sinyal yang diberikan insulin sehingga gula darah lebih mudah masuk ke dalam sel untuk memberikan energi.
Dibandingkan dengan saat tidak berpuasa, organ-organ di dalam tubuh mengalami perubahan fungsi, yaitu:
Hati bertindak sebagai pengendali utama tubuh untuk menyediakan cadangan energi saat berpuasa, yaitu dengan hati melepaskan gula dari tempat penyimpanannya di hati.
Produksi asam lambung menurun selama berpuasa
Kandung empedu mengentalkan cairan empedu untuk persiapan datangnya makanan.
Selama berpuasa, pankreas menahan produksi hormon insulin. Pankreas juga melepaskan hormon yang memberitahu hati dan otot untuk melepaskan cadangan gula. Selain itu, produksi enzim pencernaan amilase, lipase, dan tripsin berkurang.
Saat berpuasa, pergerakan (kontraksi) usus halus berkurang dari biasanya menjadi sekitar sekali tiap empat jam.
Bila tidak dipersiapkan dengan baik, dapat timbul beberapa kemungkinan masalah kesehatan saat berpuasa, seperti dehidrasi, sakit kepala, stres, nyeri ulu hati atau maag (dispepsia), dan konstipasi. Hal ini bisa jadi menurunkan performa logika dan stamina dalam menjalankan kegiatan sehari-hari.
Tips Menjaga Performa Logika dan Stamina Tetap Prima selama Berpuasa
Saat puasa di bulan Ramadhan, waktu kerja mungkin lebih sedikit daripada bulan-bulan lainnya. Ditambah lagi dengan liburan lebaran yang makin mempersingkat waktu kerja Anda. Akibatnya, bisa jadi beban kerja menjadi meningkat namun pekerjaan harus diselesaikan dengan lebih cepat dan singkat. Performa fisik, stamina, konsentrasi, dan performa logika pun dibutuhkan lebih banyak agar aktivitas dan puasa tetap berjalan beriringan.
Nah, agar efek-efek yang telah dijelaskan di atas tidak jadi penghalang aktivitas dan puasa Anda, ada banyak cara agar stamina tetap prima dan performa logika tetap berfungsi dengan baik saat berpuasa. Berikut tips-tipsnya:
Jaga asupan
Agar puasa tidak mengganggu kegiatan sehari-hari Anda, pasokan energi dalam tubuh sangatlah penting. Hal ini didapatkan dengan tidak melewatkan sahur dan berbuka (iftar). Sahur dan berbuka sama-sama penting untuk dilakukan saat berpuasa di bulan Ramadhan. Masing-masing mempunyai fungsi berbeda.
Sahur berfungsi untuk menyediakan energi selama berpuasa sedangkan berbuka berfungsi untuk mengembalikan energi yang hilang saat berpuasa. Menjaga komposisi makanan agar tetap seimbang dan tidak berlebihan juga tidak kalah penting.
Ketika sahur, jenis asupan harus berupa menu makanan yang lengkap dengan kadar tidak berlebihan. Lengkap berarti mengandung seluruh komposisi utama jenis makanan yaitu karbohidrat kompleks, sayuran dan buah, daging ayam atau ikan, susu atau produk olahan susu, serta makanan yang mengandung gula dan lemak baik.
Saat sahur, penting untuk mengonsumsi makanan yang dicerna dengan lambat oleh tubuh, seperti makanan kaya serat dan karbohidrat kompleks.
Makanan kaya serat akan diserap secara perlahan oleh tubuh. Alhasil, Anda akan merasa kenyang lebih lama. Selain itu, karena lambat diserap oleh tubuh, makanan berserat akan mudah melewati saluran cerna, sehingga dapat mencegah konstipasi.
Manfaat lain makanan yang kaya serat adalah menjaga agar gerakan usus tetap teratur. Begitu juga dengan karbohidrat kompleks yang membantu tubuh melepaskan energi secara perlahan selama puasa berjam-jam di bulan Ramadhan.
Pada penderita diabetes tipe 2, karbohidrat kompleks dapat membantu menjaga gula darah setelah makan. Karbohidrat kompleks dapat Anda dapatkan dari biji-bijian dan benih, seperti nasi, gandum, tepung gandum, oat, barley, dan polong-polongan (kacang kedelai, kacang tanah, kacang merah dan kacang hijau).
Petunjuk mengenai jenis-jenis makanan ini juga berlaku untuk asupan berbuka setelah puasa di bulan Ramadhan. Namun, jangan langsung buka puasamu dengan makanan-makanan berat.
Kurma dapat menjadi salah satu pilihan panganan awal berbuka puasa di bulan Ramadhan. Dianjurkan juga untuk menghindari makanan olahan, makanan tinggi lemak dan mengandung gula tinggi, makanan yang mengandung karbohidrat mudah terurai seperti tepung-tepungan, makanan yang digoreng, dan makanan yang terlalu asin selama berbuka hingga sahur.
Untuk asupan cairan, minumlah air putih 8-10 gelas mulai dari waktu berbuka hingga sahur. Hindari minuman berkafein seperti teh dan kopi karena dapat membuat Anda ingin sering buang air kecil. Saat berbuka, pilihan selain air putih adalah minum jus buah.
Olahraga
Jangan salah, rutinitas berolahraga sebaiknya tetap Anda lakukan pada saat berpuasa di bulan Ramadhan karena manfaatnya yang penting bagi tubuh, yaitu membantu tubuh tetap fit, menjaga fungsi-fungsi sistem tubuh tetap optimal, serta mempertahankan laju metabolisme tubuh.
Namun, penting diingat, saat berpuasa di bulan Ramadhan Anda dapat mengalami dehidrasi karena tubuh terus kehilangan air dan garam melalui urine, pernapasan, dan keringat.
Bila kita melakukan olahraga, tubuh juga dapat makin kehilangan cairan, yaitu satu hingga dua liter dalam satu jam berolahraga. Kurangnya asupan cairan saat berolahraga juga dapat menyebabkan seseorang mengalami dehidrasi.
Agar olahraga saat berpuasa tetap memberikan efek baik pada tubuh, diperlukan perencanaan yang matang, antara lain menjaga kecukupan asupan dan memilih olahraga yang tepat. Olahraga dengan intensitas yang ringan adalah jenis olahraga yang dianjurkan untuk dilakukan selama berpuasa di bulan Ramadhan.
Hal ini dikarenakan olahraga intensitas ringan cenderung menggunakan cadangan energi di otot (glikogen) sebagai sumber energi tubuh. Sedangkan olahraga dengan intensitas berat dapat menyebabkan tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar dalam jangka waktu yang tidak sebentar sehingga dapat menyebabkan ketosis.
Ketosis yang berlebihan memicu penumpukan bahan keton yang jika terjadi akan berakibat tubuh dehidrasi dan gangguan keseimbangan zat kimia dalam darah. Selain itu, bila glikogen habis, tubuh juga bisa terpaksa menggunakan protein otot untuk energi. Hal demikian tidaklah baik untuk tubuh.
Jenis olahraga intensitas ringan yang dapat Anda lakukan saat berpuasa di bulan Ramadhan dapat berupa jalan kaki, yoga, dan tai chi. Bahkan, sekedar berkebun dan membersihkan rumah juga dapat dilakukan.
Namun sebaiknya diskusikan terlebih dahulu dengan dokter mengenai olahraga apa yang cocok untuk Anda guna dipraktekkan saat bulan puasa dan kapan saat yang tepat, terutama bila Anda mempunyai penyakit atau kondisi kesehatan tertentu.
Jika Anda merasa pusing ketika olahraga, segera hentikan aktivitas tersebut. Anda pun dianjurkan untuk segera membatalkan puasa bila muncul tanda-tanda dehidrasi seperti urine yang sangat sedikit atau tidak ada, merasa linglung, ataupun pingsan
Apabila selama puasa ternyata Anda jadi kurang makan dan minum, asupan kalori kemungkinan juga akan berkurang. Dengan berkurangnya kalori, artinya energi untuk beraktivitas juga lebih sedikit dan konsentrasi akan menurun.
Nah, untuk menyiasatinya, Anda juga dapat menambahkan suplemen kesehatan ke dalam menu anda. Banyak suplemen kesehatan yang beredar di pasaran yang bisa dipilih, tapi ingat, yah, Anda harus benar-benar tahu apa saja kegunaan dan efek samping dari masing-masing jenis suplemen.
Pilih suplemen yang alami tanpa bahan pengawet, tanpa bahan kimia, dan tidak menimbulkan efek samping, sekaligus yang sudah terpercaya dan terbukti secara turun temurun. Atau Anda juga bisa mengonsumsi suplemen sesuai resep dan anjuran dokter.
Jangan jadikan puasa di bulan Ramadhan sebagai hambatan dalam menjalankan segala rencana dan kegiatan Anda. Dengan asupan makanan dan minuman sehat serta aktifitas fisik yang memadai atau ditambah suplemen kesehatan, Anda akan tetap dapat mempertahankan performa logika dan stamina prima Anda untuk meraih yang terbaik setiap harinya. Puasa lancar pekerjaan beres.
Konsultasi KLIK DI SINI
