Tidur telentang merupakan salah satu posisi tidur yang memberikan banyak manfaat, baik untuk menjaga postur tubuh maupun untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, tidak semua orang dapat menerapkan posisi tidur yang satu ini ketika tidur.
Posisi tidur bisa menjadi salah satu kunci tidur berkualitas. Berada dalam posisi yang nyaman bisa membuat tidur menjadi lebih nyenyak, sehingga proses tubuh dalam memperbaiki sel-sel yang rusak dapat berlangsung dengan optimal.
Tidur telentang merupakan posisi tidur yang baik dan disarankan karena memiliki beragam manfaat bagi kesehatan. Namun, posisi tidur ini juga memiliki beberapa risiko yang mungkin ditimbulkan.
Manfaat Tidur Telentang
Ketika tidur telentang, tulang belakang menjadi rileks. Kondisi ini dapat membantu melancarkan sirkulasi darah. Selain itu, tidur telentang juga memiliki beberapa manfaat lain, antara lain:
1. Mencegah keriput
Keriput merupakan salah satu tanda penuaan. Namun, kondisi ini juga dapat terjadi karena posisi yang kurang tepat saat tidur. Posisi tidur yang menekan wajah, seperti tidur dalam posisi miring, dapat menimbulkan keriput.
Tidur telentang dapat menjadi solusi untuk mencegah terjadinya keriput karena posisi kepala menghadap ke atas. Dengan begitu, wajah tidak mengalami gesekan atau tekanan dengan bantal, sehingga mengurangi risiko terjadinya keriput.
2. Menurunkan risiko terkena glaukoma
Peningkatan tekanan dalam bola mata dapat meningkatkan risiko terjadinya glaukoma. Meski awalnya tidak menimbulkan keluhan, glaukoma dapat menyebabkan kebutaan jika tidak ditangani dengan tepat.
Studi menunjukkan bahwa tidur telentang dengan sudut kemiringan kepala sebesar 30° dapat melancarkan peredaran darah pada bagian kepala, termasuk pada bola mata. Posisi ini pada akhirnya juga dapat menurunkan tekanan dalam bola mata, sehingga risiko terkena glaukoma juga berkurang.
3. Mencegah sinusitis
Tidur dalam posisi tengkurap dapat membuat cairan sinus menggenang. Jika berlarut-larut, kondisi ini tidak hanya menyebabkan hidung mampet, tetapi juga meningkatkan risiko terjadinya peradangan sinus (sinusitis).
Tidur telentang dengan kepala ditinggikan dapat membantu meredakan hidung tersumbat, khususnya akibat sinusitis. Pasalnya, gaya gravitasi akan membuat cairan mengalir, sehingga saluran pernapasan menjadi lega tanpa genangan ingus.
4. Mencegah terjadinya SIDS
Bayi berusia 1−12 bulan lebih rentan mengalami sindrom kematian bayi mendadak (SIDS) jika tidur dalam posisi tengkurap. Saat tengkurap, bayi akan menghirup kembali nafas yang dikeluarkan, sehingga kadar oksigen dalam tubuhnya pun berkurang.
Dengan memposisikan bayi tidur telentang, saluran pernapasannya tidak akan terhalang. Bayi pun akan lebih mudah bernafas, sehingga risiko terjadinya SIDS berkurang.
5. Mengurangi sakit pinggang
Studi menunjukkan bahwa tidur telentang yang dikombinasikan dengan tidur menyamping dapat membantu mengurangi sakit pinggang. Anda dapat mengurangi sakit pinggang dengan cara meletakkan bantal di punggung bawah agar tulang belakang menjadi rileks dan tidak mendapatkan tekanan berlebih.
Untuk mendapatkan manfaat tidur telentang secara maksimal, serta tidur menjadi lebih berkualitas, lakukanlah juga beberapa hal berikut ini:
- Jadwalkan waktu tidur dan bangun yang sama setiap harinya.
- Lakukan aktivitas yang dapat membantu tubuh rileks, seperti yoga atau meditasi.
- Minum teh herbal sebelum tidur.
- Pastikan kamar gelap atau minim cahaya, dengan suhu yang nyaman.
- Hentikan penggunaan gawai setidaknya 1 jam sebelum tidur.
Risiko Tidur Telentang
Meskipun banyak manfaatnya, tidur telentang juga dapat menimbulkan beberapa risiko, terutama pada orang yang memiliki kondisi medis khusus, seperti ibu hamil maupun penderita GERD.
Berikut ini adalah beberapa risiko tidur telentang bagi kesehatan:
Berkurangnya aliran darah ke plasenta
Ibu hamil dengan usia kehamilan memasuki trisemester ketiga tidak disarankan untuk tidur telentang terlalu lama. Posisi ini dapat membuat aliran darah ke plasenta berkurang, sehingga pasokan darah yang membawa nutrisi dan oksigen ke janin juga ikut berkurang.
Kondisi tersebut berisiko menyebabkan pertumbuhan janin menjadi tidak optimal sampai terjadi gawat janin.
Dengkuran
Ketika tidur telentang, Anda lebih cenderung mendengkur. Pasalnya, saat tidur dalam posisi telentang, lidah akan bergeser masuk lebih dalam ke tenggorokan dan menghalangi jalan napas akibat gaya gravitasi. Kondisi ini akan menyebabkan Anda mendengkur .
Mendengkur memang tidak selalu menunjukkan adanya kondisi medis serius. Namun, mendengkur yang terus-menerus terjadi, bahkan menyebabkan sesak napas dan terbangun saat tengah tidur, dapat mengurangi kualitas tidur serta menjadi tanda kondisi yang lebih serius, seperti apnea tidur.
Apnea tidur
Apnea tidur obstruktif adalah terhentinya napas untuk sementara waktu ketika tidur. Hal ini dapat terjadi karena saluran pernapasan menyempit atau tersumbat. Ketika tidur telentang, Anda lebih rentan mengalami apnea tidur karena lidah dapat menghalangi saluran pernapasan bagian atas.
Beberapa permasalahan kesehatan yang dapat timbul akibat apnea tidur adalah bangun dengan perasaan tidak segar dan masih lelah, sering mengantuk, mudah marah, pelupa, sakit kepala terus-menerus, bahkan depresi.
Asam lambung (GERD)
Penderita asam lambung (GERD) juga tidak disarankan untuk tidur telentang. Tidur dalam posisi ini dapat membuat asam lambung naik ke kerongkongan. Naiknya asam lambung dapat memperparah gejala GERD, termasuk sakit ulu hati, heartburn, maupun batuk terus-menerus yang dapat mengurangi kualitas tidur.
Anda bisa saja menerapkan posisi tidur telentang untuk meningkatkan kesehatan. Namun, jika Anda memiliki beberapa kondisi medis khusus, seperti GERD atau apnea tidur, sebaiknya hindari posisi ini dan konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran posisi tidur yang sesuai.
